Kalorienarmes Fischgericht

Name: Kalorienarmes Fischgericht
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 600 g frischer Fischfilet (z. B. Lachs oder Kabeljau); 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Schale); 1 Bund frischer Dill (gehackt); 1 TL Salz; Pfeffer nach Geschmack; 300 g gemischtes Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Zucchini)

Hervorgehoben unter: Herzgesunde Rezepte

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zuzubereiten, und dieses kalorienarme Fischgericht ist eines meiner Lieblingsrezepte. Es ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern bietet auch einen frischen Geschmack, der perfekt für jede Mahlzeit ist. Mit wenigen Zutaten und einer schnellen Zubereitungszeit ist es ideal für geschäftige Wochentage. Dieses Gericht eignet sich hervorragend, um es mit Freunden oder der Familie zu teilen, wobei jeder jeden Bissen genießen kann.

Erstellt von

Mirjam Seidel

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T22:05:36.633Z

Ich erinnere mich, wie ich das erste Mal dieses Rezept ausprobiert habe, als ich nach einer gesunden Ergänzung zu unseren wöchentlichen Abendessen suchte. Mit frischem Fisch, aromatischen Kräutern und einer leichten Soße gelingt es mir jedes Mal, ein köstliches Gericht zu kreieren, das nicht schwer im Magen liegt. Einer der Schlüssel ist es, den Fisch nicht zu lange zu garen, um seine zarte Textur zu bewahren.

Ein Tipp, den ich gelernt habe, ist, beim Servieren mit frischen Zitronenscheiben und Kräutern zu arbeiten; dies hebt die Aromen des Gerichts hervor. In Kombination mit gedünstetem Gemüse ist es ein Genuss für die Sinne und liefert gleichzeitig wertvolle Nährstoffe. Ich bin sicher, dass auch Sie dieses Gericht lieben werden!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frischer Geschmack mit gesunden Zutaten
Einfach und schnell zuzubereiten
Perfekt für leichte Abendessen

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade für den Fisch spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Durch das Olivenöl bleibt das Fischfilet saftig und zart, während der Zitronensaft eine erfrischende Säure hinzufügt, die die Aromen hebt. Achten Sie darauf, frische Zitronen zu verwenden, um den besten Geschmack zu erzielen. Lassen Sie den Fisch mindestens 10 Minuten marinieren, um die Aromen gut einziehen zu lassen. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie die Marinade sogar über Nacht einwirken lassen, was den Fisch noch aromatischer macht.

Die Wahl der Kräuter ist ebenfalls wichtig: Frischer Dill ergänzt den Fisch geschmacklich perfekt. Achten Sie darauf, ihn grob zu hacken, damit der Geschmack gleichmäßig verteilt wird. Alternativ können Sie auch andere Kräuter wie Petersilie oder Lorbeer verwenden, je nach Ihrem persönlichen Geschmack.

Gemüsevariationen und Zubereitung

Das gewählte Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig. Brokkoli, Karotten und Zucchini sind nicht nur optisch ansprechend, sondern bieten auch eine gute Mischung aus Textur und Nährstoffen. Wenn Sie experimentieren möchten, probieren Sie saisonales Gemüse wie Spargel oder grüne Bohnen aus. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse in gleich große Stücke schneiden, damit es gleichmäßig gart.

Beim Dämpfen sollten Sie darauf achten, dass das Gemüse nicht zu lange garen sollte, um seine leuchtenden Farben und den knackigen Biss zu bewahren. Fünf bis zehn Minuten sind ideal. Eine Prise Salz im Dampfgarer kann helfen, die Aromen zu intensivieren. Wenn Sie keinen Dampfgarer haben, können Sie das Gemüse auch in einem großen Topf mit einem Sieb oder einem Dämpfeinsatz auf dem Herd dämpfen.

Serviervorschläge und Aufbewahrung

Das Anrichten dieses Gerichts ist unkompliziert und wird durch frische Zutaten noch ansprechender. Ich empfehle, den Fisch und das Gemüse auf einem vorgeheizten Teller zu servieren. Eine zusätzliche Garnitur mit frischem Dill und Zitronenscheiben sorgt für ein ansprechendes Aussehen. Dieses Gericht lässt sich hervorragend mit einem leichten Salat kombinieren, um eine vollständige Mahlzeit zu kreieren.

Wenn Sie Reste haben, können diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahrt werden. Ich empfehle, den Fisch und das Gemüse getrennt zu lagern, um die Textur zu erhalten. Beim Aufwärmen ist es am besten, die Speisen in einer Pfanne bei niedriger Hitze zu erwärmen, um ein Überschreiten der Garstufe zu vermeiden. Eine kleine Zugabe von frischem Zitronensaft kann helfen, die Frische wiederzubeleben.

Zutaten für das kalorienarme Fischgericht

Zutaten

600 g frischer Fischfilet (z. B. Lachs oder Kabeljau)
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
1 Bund frischer Dill (gehackt)
1 TL Salz
Pfeffer nach Geschmack
300 g gemischtes Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Zucchini)

Zusätzliche Zutaten

Zubereitung

Fisch marinieren

Den Fisch mit Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenschale, Dill, Salz und Pfeffer marinieren. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen.

Gemüse zubereiten

Das Gemüse in einem Dampfgarer oder in einem Topf mit wenig Wasser für etwa 10 Minuten dünsten, bis es zart, aber noch bissfest ist.

Fisch garen

Eine Pfanne erhitzen und den Fisch bei mittlerer Hitze für 5-7 Minuten pro Seite garen, bis er durchgegart ist.

Anrichten

Den Fisch zusammen mit dem gedämpften Gemüse auf Tellern anrichten und mit frischem Dill und Zitronenscheiben garnieren.

Servieren

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch ein paar Kapern oder schwarze Oliven hinzufügen, bevor Sie den Fisch servieren.

Zutatenvielfalt

Die Wahl des Fischfilets kann einen großen Unterschied im Geschmack Ihres Gerichts machen. Lachs hat einen reichhaltigen, fettigen Geschmack, während Kabeljau eine mildere und festere Textur aufweist. Alternativen wie Forelle oder Heilbutt können ebenfalls verwendet werden, können jedoch unterschiedliche Garzeiten erfordern. Achten Sie darauf, frischen Fisch von hoher Qualität zu wählen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Für eine gesunde Fette-Alternative können Sie auch Avocadoöl verwenden, um einen einzigartigen Geschmack zu erhalten und die gesunden Fettsäuren zu erhöhen. Oxidiert weniger bei hohen Temperaturen und könnte eine großartige Wahl für das Anbraten des Fisches sein.

Perfektes Garen des Fisches

Das Garen des Fisches in der Pfanne erfordert Aufmerksamkeit, um eine Übergarung zu vermeiden, die den Fisch trocken erscheinen lässt. Achten Sie darauf, den Fisch erst zu wenden, wenn er sich leicht vom Pfannenboden löst. Dies könnte etwa 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze beanspruchen. Wenn die Oberfläche des Fisches eine goldbraune Farbe annimmt, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass es bereit ist, gewendet zu werden.

Falls der Fisch beim Wenden bricht, könnte dies darauf hinweisen, dass er nicht lange genug gegart war. Verwenden Sie einen breiten Pfannenwender, um den Fisch sanft zu wenden und die Zerbrechlichkeit zu verringern. Zu hohe Temperaturen können auch das Garen beschleunigen, führen aber oft dazu, dass die Außenseite anbrennt, während das Innere roh bleibt.

Variationsmöglichkeiten

Um das Rezept nach Ihrem Geschmack zu variieren, können Sie verschiedene Marinaden ausprobieren. Eine asiatische Note mit Sojasauce und Ingwer wäre eine interessante Wendung. Sie können auch etwas Honig in die Marinade hinzufügen, um eine süßere Note zu erreichen, die gut mit dem salzigeren Gemüse harmoniert.

Wenn Sie das Gericht für besondere Anlässe auffrischen möchten, können Sie den Fisch mit einer Kruste aus Semmelbröseln oder Mandeln bestreichen, bevor Sie ihn in die Pfanne geben. Dies gibt zusätzlichen Crunch und ein weiteres Geschmacksprofil. Seien Sie kreativer mit dem Gemüse; denken Sie an Spitzenprodukte oder sogar ein bisschen Feta für einen mediterranen Twist!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Ihnen gefällt. Achten Sie nur darauf, die Garzeit anzupassen.

→ Wie kann ich sicherstellen, dass der Fisch nicht austrocknet?

Marinieren Sie den Fisch ausreichend und garen Sie ihn bei mittlerer Hitze, um ein Austrocknen zu verhindern.

→ Kann ich den Fisch im Ofen zubereiten?

Ja, backen Sie den Fisch bei 180 Grad Celsius für etwa 15-20 Minuten, je nach Dicke der Filets.

→ Ist das Gericht gut für Meal Prep?

Ja, das Gericht lässt sich gut vorbereiten und kann im Kühlschrank für bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.